혈당과 면요리

 

✅ 혈당에 비교적 괜찮은 면요리

  1. 곤약면 요리 (샐러드면, 곤약우동 등)

    • GI 극히 낮음, 탄수화물 거의 없음

    • 포만감도 좋아요.

    • 단, 간장이랑 소스가 달면 안 되므로 무가당 간장, 식초, 들기름 등 활용

  2. 메밀국수 (100% 메밀 소바일 경우)

    • **메밀 100%**일 때는 GI 낮고 식이섬유 풍부

    • 단, 대부분의 소바는 밀가루 혼합이므로 성분표 꼭 확인!

    • 차갑게 먹고, 쯔유는 희석해서 적게 찍어 드세요

  3. 통밀 파스타

    • 일반 파스타보다 GI 낮고 섬유질 많음

    • 알덴테(살짝 덜 익게) 조리하면 혈당 반응 더 낮아짐

    • 오일파스타나 채소·닭가슴살 등과 함께 먹기 좋아요

  4. 당면(녹두당면이나 고구마당면) – 소량 사용 시

    • GI는 높은 편이지만, 양을 줄이고 채소 비중을 늘리면 한 끼 구성으로 가능

    • 예: 잡채 → 채소 80%, 당면 20% 느낌으로

  5. 콩국수 (국물 무가당일 경우)

    • 콩 단백질 풍부하고 포만감 있음

    • 시중 콩국물은 설탕 첨가된 경우가 많으니 직접 만들거나 무가당 제품 사용

⚠️ 주의할 면요리 (혈당에 불리함)

  • 흰 밀가루 국수 (잔치국수, 라면, 우동, 칼국수 등): GI 높음

  • 라면류: 탄수화물 + 지방 + 나트륨 폭탄

  • 쌀국수: 쌀면도 GI가 높고 혈당 급상승 가능

  • 짜장면, 비빔면, 냉면 (특히 함흥식): 양념에 설탕 다량 포함

🍜 팁: 면요리 먹을 때 혈당 급등을 피하려면?

  • 채소나 단백질 먼저 먹기 (닭가슴살, 계란, 숙주, 김 등)

  • 식초 소량 곁들이기 (식초는 혈당 상승 억제에 도움)

  • 후식 금지, 국물도 남기기

  • 가능하면 아침/점심에 섭취, 저녁 면요리는 더 혈당에 부담

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